Ako sa vlastnými silami vyrovnať s násilím

V dôsledku traumatizácie sexuálnym násilím sa u osoby, ktorá zažila sexuálne násilie, môžu objaviť rôzne krátkodobé i dlhodobé ťažkosti. Ak tieto ťažkosti výrazne narúšajú kvalitu vášho života, nezdráhajte sa vyhľadať odbornú pomoc. Odkladanie riešenia problémov môže situáciu zhoršiť. V tejto časti uvádzame iba niektoré základné odporúčania, ako môžete vy sami vlastnými silami prispieť k zmierňovaniu vplyvu traumy. 

Ako zvládať vtieravé spomienky (flešbeky)

Flešbek (z angl. flashback) doslova znamená retrospektívny záber. V psychológii ozna­ču­je záblesk oživenia traumatickej skúsenosti. Spomienky na prežitú traumatickú skúsenosť môžu byť také intenzívne, až máte dojem, akoby sa všetko dialo znova. Počas flešbeku môže byť ťažké dostať sa späť do prítomnej reality. Flešbeky sa môžu spustiť kde­­koľ­vek a kedykoľvek, nemožno ich predvídať.  

Spúšťačom flešbekov môže byť čokoľvek, čo nejakým spôsobom (hoci len okrajovo) pripo­mí­na pôvodnú traumu, napr. určitá vôňa, zápach, tón hlasu, slová alebo frázy, polohy tela, zvuky, odev, prostredie, sexualita a sex akéhokoľvek druhu, duševná intimita spojená s dôverou voči druhému človeku.

Je dôležité si uvedomiť, že vtieravé spomienky sú normálnou reakciou na traumu a znakom toho, že organizmus sa traumatické zážitky snaží spracovať a integrovať, čiže  začleniť do životného príbehu. Keď je však množstvo alebo intenzita spomienok nadmerná a nie je možné ich naraz „stráviť“, organizmus môže reagovať tak, akoby sa znova ocital v reálnom ohrození. Teda reaguje bojom alebo útekom, resp. ak tieto nie sú mož­né, tak ochromením a disociáciou. Zdvojenie pô­­vodnej traumatickej skúsenosti a pô­­vodných reakcií na ňu, teda retraumatizácia, neprispievak zotavovaniu. Preto je potrebné osvojiť si upokojujúce techniky, ktoré pomôžu flešbeky „skrotiť“.

Ak si uvedomíte, že ste sa ocitli uprostred flešbeku, skúste nasledujúce tipy: 

  • Povedzte si, že máte flešbek. Sústreďte svoju pozornosť na to, že je to iba spomienka a že ste teraz v bezpečí. 
  • Sústreďte sa na dýchanie. Položte si ruku na brucho, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydychujte. Sledujte, ako sa vám ruka dvíha pri nádychu a klesá pri vydychovaní. Keď je človek v panike, začne dýchať rýchlo a plytko, pričom pokles hladiny kyslíka môže spôsobiť, že ešte viac prepadá panike. Dýchanie zhlboka je dôležité, pretože zvyšuje hladinu kyslíka v organizme a rýchlejšie pomáha prekonať úzkosť. 
  • Vráťte sa do prítomnosti s využitím všetkých piatich zmyslov:
    • Zrak. Rozhliadnite sa okolo seba. Vymenujte niekoľko vecí, ktoré vidíte; spočítajte farby, kusy nábytku okolo a pod.
    • Sluch. Načúvajte zvukom okolo vás alebo si pustite hudbu. Vymenujte tri veci, ktoré práve teraz počujete (napr. rádio, spev vtákov, hlas ľudí, hluk áut).
    • Čuch. Vdychujte upokojujúce vône. Alebo vymenujte dve veci, ktoré práve teraz cítite nosom alebo ktoré vám voňajú. 
    • Chuť.  Zjedzte niečo alebo sa napite niečoho, čo máte radi. Sústreďte sa na chuť.
    • Hmat. V koži sú umiestnené zhluky zmyslových buniek citlivých na vnímanie dotyku, tlaku, chladu, tepla a bolesti. Hmatom sa môže rozpoznávať aj kvalita povrchu predmetu, jeho veľkosť, tvar, konzistencia. Vezmite si do rúk niečo studené (kocku ľadu) alebo horúce (hrnček čaju), alebo nejakú hračku. Hmatom vec preskúmajte a opíšte.
  • Pri zvládaní flešbekov môžu byť efektívne aj jednoduché úlohy, ktoré si vyžadujú prácu s číslami, napr. uviesť svoj dátum narodenia a dátumy narodenia svojich najbližších, riešiť jednoduché matematické úlohy ako sčítanie, odčítanie, násobenie, vymenúvanie párnych alebo nepárnych čísel (buď dopredu, alebo dozadu). Pri flešbekoch sa aktivujú traumatické spomienky, ktoré sú uložené v limbickej časti mozgu. Jednoduché matematické úkony si však vyžadujú prácu čelných lalokov mozgu, takže dôjde k presmerovaniu aktivity mozgu do inej oblasti a následne k zmierneniu flešbeku. Obdobný efekt môže nastať, keď mozog zamestnámeinými pamäťovými úlohami, napr. sa môžeme snažiť rozpomenúť sa na text nejakej piesne alebo obľúbenú báseň.

Zvládanie flešbekov nie je ľahké. Hoci zvládnutie aktuálneho flešbeku vám môže priniesť úľavu, neznamená to, že sa už neobjaví. Ak ich neriešite, môžu sa flešbeky časom ešte zhoršiť. Môžu byť tiež príznakom posttraumatickej stresovej poruchy (viac o PTSP na: http://www.emdr-sipe.sk/psychotraumatologia-ptsp.php). S pomocou psychoterapie môžete rozvinúť repertoár techník na zvládanie flešbekov a postupne spracovať zaťažujúce spomienky. 

Zdieľajte svoje zážitky a myšlienky, ktoré sa v súvislosti s nimi objavujú

Hovoriť o prežitom sexuálnom násilí a jeho následkoch je nesmierne dôležité. Nebudete sa cítiť taká osamelá a o svoje trápenie sa podelíte. Ak sa stiahnete do seba a budete mlčať z hanby, rozpakov alebo preto, že si nechcete jatriť rany, dostanete sa do čoraz väčšej izolácie. Keď budete o sexuálnom násilí otvorene hovoriť, prekvapí vás, koľko žien má podobné skúsenosti. Navyše, vyslovenie trýznivých myšlienok pomáha pri zotavovaní sa z traumy. 

Pokiaľ tieto myšlienky nevyslovíme, strácajú svoj výz­nam a potenciálny liečivý prínos. Až ich vypovedanie robí „implicitné ex­pli­citným, skryté videným, nesformované sformovaným a mätúce jasnej­ším“ (Atkinson 1998). To napomáha odhaľovanie a integráciu vlastného ja a je kľúčovou súčasťou zotavovania tak v jeho začiatkoch, ako aj v ďalšom pokračovaní celého procesu. 

Informácie, ktoré sme nikdy neodhalili iným, sú or­gani­zované odlišne než informácie, ktoré sme odhalili. Naše poznatky o nevyjadrených skúsenostiach a spomienky na ne sa skutočne líšia od tých, o ktorých sme komunikovali s inými ľuďmi. Prostredníctvom zdie­­ľania informácií, teda prostredníctvom komunikácie, sa vnútorné poznatky reorga­ni­zu­jú do väčšmi vedome dostupných, jednoznačnejších a rozlíšenejších fo­riem poznania. Takže odhalenie ovplyvňuje spôsob poznania našich vlastných skú­seností.

Premýšľajte o tom, ako sa cítite a čo potrebujete povedať, vyjadriť. Hľadajte dôveryhodnú osobu, s ktorou budete môcť otvorene hovoriť o svojom prežívaní. Ak takúto osobu zatiaľ nemáte alebo nie je momentálne dostupná a vy sa cítite zle, skúste to, čo vás trápi, vyjadriť písomne. Výskumy preukázali, že vyjadrenie traumatickej skúsenosti písomnou formou zlepšuje fyzickú a psychickú pohodu aj vtedy, ak píšeme s vedomím, že napísané zostane bez reakcie iného človeka, teda ak vieme, že si to nikto neprečíta.

Ďalšie možnosti zdieľania ponúka internet. Niektoré webové stránky venované ľudom, ktorí zažili sexuálne násilie alebo zneužívanie (napr. http://sexualni.zneuzivani.cz/forum/, http://sexualne-zneuzivanie.sk/pribehy.html, http://www.pandys.org/survivorstories.html), ponúkajú možnosť podeliť sa v anonymnej forme o svoj príbeh, a prispieť tak k osvete o tejto problematike.  

Obzvlášť bezpečným prostredím pre zdieľanie skúseností so sexuálnym násilím môžu byť svojpomocné skupiny. V rámci nich sa stretávajú ženy, ktoré spája skúsenosť s niektorou formou sexuálneho násilia. Vďaka tomu zažívajú pocit, že našli niekoho, kto im naozaj rozumie a miesto, kde dostávajú a zároveň môžu druhým poskytovať podporu. Zdá sa, že na Slovensku sa zatiaľ nesformovala svojpomocná skupina, kde by sa ženy so skúsenosťou sexuálneho násilia stretávali tvárou v tvár. Existuje však online svojpomocná skupina, ktorá sa pravidelne stretáva na skype. 

Konfrontujte sa so svojimi pocitmi viny a hanby 

Mnohé ženy, ktoré sa stali obeťami sexuálneho násilia, trpia pocitmi viny a hanby. Tieto pocity ale neprispievajú k zotaveniu sa z traumy.

Pre pocity viny sa ľudia sťahujú do seba, strácajú se­ba­úctu, trpia depresiami a vyhýbajú sa druhým. Vina sa takto spája a umoc­­ňuje tajomstvom – teda so všetkým, čo sa človek hanbí a bojí vy­ja­viť. V záujme zotavovania sa z traumy preto treba pocity viny vyjadriť a podrobiť objektívnemu testovaniu. Treba ich konfrontovať s mýtmi o sexuálnom násilí.

Vina súvisí s pocitom, že ste mohli urobiť niečo, čo by odvrátilo útok. Ženy, ktoré zažili sexuálne násilie, bežne reagujú tak, že začnú hľadať, kde urobili chybu. Pristupujte k tomu konštruktívne. Hľadanie príčin sexuálneho násilia môže byť prínosné, ale výsledkom nesmie byť nenávisť k sebe samej. Môžete pripustiť, že ste niečo urobili inak, než by ste spätne chceli. Ale urobiť chybu a zaviniť sexuálne násilie sú rozdielne veci. Za sexuálne násilie je zodpovedný páchateľ, nie vy.

Navyše, chybou v žiadnom prípade nie je konanie, ktoré nemožno ovládať. Napríklad „ochromenie“, teda pasívna reakcia v situácii sexuálneho útoku je  inštinktívnou obranou organizmu, ktorú nemožno kontrolovať vôľou. Táto reakcia v žiadnom prípade nevypovedá nič o charaktere a hodnotovej orientácii človeka. 

Hanba je spätá s pocitom, že ste si to zaslúžili, pretože ste zlá osoba, alebo s pocitom, že ste „špinavá“. V skutočnosti sa obeťou sexuálneho násilia môže stať akákoľvek žena a žiadna žena si nezaslúži, aby sa s ňou takto zaobchádzalo. Napriek tomu, že v dôsledku sexuálneho násilia možno trpíte pocitom „pošpinenia“, skúsenosť sexuálneho násilia nijako neznižuje hodnotu vašej osobnosti.

Ak zápasíte s pocitmi viny a hanby, nájdite si niekoho, s kým o nich môžete hovoriť. Môžete si tiež spísať všetky veci, za ktoré sa obviňujete či hanbíte a následne aj zoznam vecí, ktoré ste urobili správne, a zoznam svojich pozitívnych vlastností. Týmto spôsobom sa môžete konfrontovať so svojimi pocitmi.

Nezanedbávajte starostlivosť o seba

Bez ohľadu na to, či k sexuálnemu násiliu došlo nedávno alebo pred rokmi, starostlivosť o seba vám môže pomôcť zvládať krátkodobé a dlhodobé následky traumy.

Bez adekvátnej starostlivosti o telo je proces zotavovania náročný. V prvom rade je dôležitá dostatočná spánková hygiena. Potrebujete dostatok pokojného a neprerušovaného spánku, aby sa vaša psychika mohla postupne uzdravovať. Od­po­rúča sa aj telesné cvičenie, akákoľvek pohybová aktivita, ktorá vám prináša po­te­šenie. Nemenej potrebná je správna životospráva. Ak budete dodržiavať základné zásady starostlivosti o svoje telo, stane sa vaším spojencom v procese zotavovania. Kontakt s telom má pre cel­kové zdravie nenahraditeľný význam.

Je tiež veľmi užitočné, keď si popri spracovávaní traumatických skúseností, budujete akési oázy zotavovania, ktoré vám dodávajú silu. Takýmito oázami môžu byť činnosti, pri ktorých si môžete od trau­my na chvíľu oddýchnuť. Má ísť o takú činnosť, ktorá si vyžaduje sústredenie a pozornosť, pričom aktivita sa ešte celkom nezautomatizovala (napr. prá­ca v záhrade, počítačové hry). Vhodnosť činnosti rozpoznáte cez telesné uvedomenie, ak dôjde k zredukovaniu zvýšenej dráždivosti a utíšeniu vnútorného „rozhovoru“. Cielene relaxujte. V období, keď sa vyrovnávate s traumatickými zážitkami, treba robiť veci, ktoré vám prinesú krásu a radosť (napr. trá­venie času v prírode, hranie alebo počúvanie hudby, čítanie dobrej knihy). 

Zdroje
ATKINSON, R. (1998). The life story interview (Sage University Papers Series on Qualitative Research Methods, Vol. 44). Thousand Oaks, CA : Sage.
HARRELL, S. P. (2011). Writing Your Way to Peace and Power: Empowerment Journaling as a Pathway to Healing and Growth. In: Bryant-Davis, T. Surviving Sexual Violence: A Guide to Recovery and Empowerment. Plymouth, UK: Rowman & Littlefield Publishers, Inc.
KARKOŠKOVÁ, S. (2014). Obete sexuálneho zneužívania detí medzi nami. Veľký Šariš – Kanaš : Ascend.
http://podejruku.cz/zklidnujici-techniky/
https://www.rainn.org/articles/flashbacks
http://www.aftersilence.org/recovering.php
http://stopznasilneni.ecn.cz/cz/prakticke-rady/jak-se-vyrovnat
Odporúčaná literatúra
SHAPIRO, F. (2016) Jak se zbavit minulosti. Olomouc: Nakladatelství Anag.
PRAŠKO, J. a kol.  (2003). Stop traumatickým vzpomínkám: Jak zvládnout posttraumatickou stresovou poruchu. Praha: Portál, 2003.
ROTHSCHILD, B. (2007) Pamäť tela. Psychofyziológia a liečenie traumy. Humenné: Pro Familia.
BENEDICT, H. (2003) To není vaše vina! Jak se vyrovnat se sexuálním napadením: Rádce pro ženy, muže, dospívající, jejich přátelé a jejich rodiny. Praha: One Woman Press.
 

Ďakujeme našim partnerom za podporu